• Hábitos de vida saludable

¿Qué es una dieta sana? Evolución de las pirámides alimentarias

¿Qué comemos y qué deberíamos comer?

Comemos para vivir. Necesitamos alimentarnos para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus actividades: bombear la sangre, mover los músculos, articular pensamientos, etc. A pesar de que esta afirmación resulta extremadamente simple y obvia, la sociedad actual, caracterizada por el poco tiempo libre de sus ciudadanos, se encuentra repleta de restaurantes de comida rápida y de supermercados llenos de comida precocinada. Resultado de ello es que la mayoría de la población cada día se alimenta peor (Willet, 2001).

En relación con lo anterior, se ha comprobado que una dieta compuesta por demasiada comida o por demasiados productos erróneos y muy pocos adecuados, incrementa la probabilidad de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, desórdenes digestivos, pérdida de visión relacionada con la edad, etc. (Willet, 2001). Podemos decir que todo lo que ingerimos a lo largo del día se convierte en una medicina o en un tóxico potencial para el organismo. Es muy común considerar a los nutrientes simplemente por las Kcals que suponen al entrar en el organismo, sin embargo, se suele olvidar que éste también participa en la regeneración, degeneración y en la muerte celular (González de Arriba, 2011).

Una dieta sana es aquélla que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud (González de Arriba, 2011). Se ha comprobado que una dieta sana acompañada de la práctica de ejercicio regular puede eliminar el 80% de los problemas de corazón y el 70% de algunos tipos de cánceres (Willet, 2001).

A continuación, basada en las opiniones de Willet (2001) y de González de Arriba (2011), voy a describir y criticar muy brevemente las pirámides alimentarias clásicas, como la elaborada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) en 1992. Este tipo de pirámides proponen:

• Una dieta basada en hidratos de carbono y cereales, los cuales se situaban en el primer eslabón (pan, cereales, arroz y pastas). Sin embargo, no especifican cuáles son los más recomendados, es decir, si deben ser integrales o refinados; simples o compuestos.
• En el segundo escalón se encuentran todos los vegetales (verduras, hortalizas y patatas). No obstante y aunque muchos nutricionistas consideran la patata como un alimento altamente recomendable, no podemos obviar el altísimo contenido en almidón que posee. Esto hace que su índice glucémico sea muy elevado y que el organismo sufra una rápida subida de la glucosa e insulina en sangre. Hay muchos estudios que muestran que las personas que comen mayoritariamente fruta tienen menos infartos cerebrales y de miocardio, menor desarrollo en diferentes tipos de cánceres y menos estreñimiento y otros problemas digestivos. Sin embargo, existe evidencia de que la patata no participa en la consecución de estos beneficios.
• En el tercer eslabón, pero ocupando un lugar muy importante, están los alimentos ricos en proteína animal (carne, pollo, pescado), los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Y, aunque todos son productos ricos en proteínas, hay que resaltar que no todas las fuentes proteicas son equivalentes. La carne roja contiene muchas grasas saturadas, colesterol y hierro; el pollo, el pavo y el pescado tienen menos grasas saturadas. El pescado contiene una importante cantidad de grasas insaturadas. Y las grasas que proporcionan las legumbres y los frutos secos poseen algunas ventajas sobre las grasas animales: proporcionan fibra, vitaminas, minerales y grasas insaturadas.
• Y en el cuarto y último eslabón se encuentran las grasas, los aceites y los dulces. Pero de la manera en que está representado se asume que todas las grasas son perjudiciales, y no se considera que las grasas mono o poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva, otros aceites vegetales, frutos secos, cereales integrales, otros productos vegetales y en el pescado pueden ser buenas para la salud (tomadas en las cantidades oportunas).
• Por último, hay que destacar que en estas pirámides NO se contemplan la importancia de controlar el peso, la necesidad de hacer ejercicio físico diario, los potenciales beneficios de una pequeña cantidad de alcohol diario y la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos si el aporte de la comida no llega a los niveles necesarios.

 

Por otro lado, hemos de decir que ya existen otras propuestas basadas en la evidencia científica. Estas nuevas pirámides alimentarias (Harvard Medical School) recogen que una alimentación equilibrada en una persona sana debe estar basada en la práctica diaria de ejercicio físico y, además, en el consumo de una amplia gama de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan integral, pasta integral, arroz integral, patatas, legumbres,…), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Los lácteos y las carnes rojas deben ingerirse de forma eventual y el azúcar, los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas deben evitarse. Contemplan la posibilidad de la toma de suplementos vitamínicos si la ingesta diaria no consigue el aporte necesario de los mismos y las bondades de beber pequeñas dosis de alcohol diario por sus beneficios cardiovasculares demostrados (Harvard Medical School, González de Arriba, 2011).

Para terminar, podemos resumir el contenido de este post parafraseando a Michael Pollan (2008): «Come comida. No demasido. Y mayoritariamente vegetales«.

BIBLIOGRAFÍA

– González de Arriba I. (2011). ¿Qué es una dieta sana? Soluciones útiles para combatir el dolor y la fatiga. San Sebastián. Laboratorios Nutergia.

– Junta de Andalucía. Portal de Igualdad, Salud y Políticas Sociales. Alimentación equilibrada y actividad física. Acceso: 4/11/2013.

– Pollan M. (2008). In defense of food: An Eater’s Manifesto. London. Penguins Books.

– U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services. The Food Guide Pyramid. Center for Nutrition Policy and Promotion. Home and Garden Bulletin. Num. 252. Acceso: 4/11/2013

– U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. Disponible en: http://www.dietaryguidelines.gov. Acceso: 4/11/2013

– Willet WC. (2001). Eat, drink and be healthy. Acceso: Acceso: 4/11/2013